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Hello les amis ! C’est parti pour un nouvel article spécial workout confinement. Il y a déjà quelques semaines de ça on vous proposait un workout abdos spécial confinement pour préparer vos tablettes de chocolat à prendre le soleil. Aujourd’hui, on s’est lancé le défis de réaliser un workout total body à la maison ! On espère que vous êtes prêt parce que, ça va envoyer !
ETAPE 1 : WORKOUT – ECHAUFFEMENT
Comme à chaque fois, on vous rappelle qu’il est très important de mettre votre corps en route avant de démarrer votre entrainement. Pour cela, nous vous conseillons des exercices de mobilité, et de cardia léger pour préparer les muscles et faire monter le rythme cardiaque petit à petit.
Prévoyez 5 à 10 minutes pour cette partie.
ETAPE 2 : WORKOUT – COEUR DE SÉANCE
Une fois bien lancé, votre corps est prêt à travailler. Le training se divise en 3 circuits de travail avec des temps d’exécution et des temps de récupérations. Ces derniers sont très importants, il ne faut pas les négliger.
CIRCUIT 1 : BAS DU CORPS
Le principe est simple : 30 secondes d’effort pour 30 secondes de récupération.
- 30 secondes de squat – 30 secondes de récupération
- 30 secondes de patineur – 30 secondes de récupération
- 30 secondes de hip trust jambes alternées – 30 secondes de récupération
- 30 secondes élévations latérales alternées – 30 secondes de récupération
On enchaine ce circuit 3 fois. Vous travaillez donc 12 minutes le bas de votre corps.
CIRCUIT 2 : HAUT DU CORPS
On reste sur la même base de travail : 30 secondes d’effort pour 30 secondes de récupération.
- 30 secondes de pompes – 30 secondes de récupération (option sur les genoux)
- 30 secondes de hollow – 30 secondes de récupération (option genoux 90°)
- 30 secondes de gainage dynamique – 30 secondes de récupération (option sur les genoux)
- 30 secondes de dips – 30 secondes de récupération
On enchaine ce circuit 3 fois. Vous travaillez donc 12 minutes sur le haut de votre corps.
CIRCUIT 3. : CARDIO
On termine par un focus cardio : pour bien cramer. Même principe de travail mais cette fois, pas de récupération entre les exercices !
- 30 secondes de jumping jack
- 30 secondes de course échelle
- 30 secondes de squat jump
- 30 secondes de burpees
Une fois terminé, on prend 1 minute de récupération et on recommence. Le circuit fait 6 minutes, réalisé une deuxième fois, vous êtes à 12.
ETAPE 3 : WORKOUT – RETOUR AU CALME
Après une séance comme celle là, il est important de revenir tranquillement au calme et de ralentir la candence. Faites de léger étirements des quadriceps (muscles des cuisses), triceps (muscles arrière de vos bras), étirements des ischions (muscles à l’arrière de vos cuisses)
Il ne faut pas trop forcer l’étirement pour ne pas déchirer les fibres musculaires. Il est préférable de s’étirer en profondeur quelques heures après la séance.
Pour tous les conseils du quotidien pendant le confinement rendez-vous sur l’un de nos articles.
Pour avoir des informations sur le coaching personnalisé n’hésitez pas à vous balader sur notre site internet !