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Ce week end, il y a eu un gros événement sur Toulouse : le marathon. On sait que certains se sont lancés, d’autres ont hésité et d’autres n’y ont même pas songé c’est pour ça qu’on s’est dit qu’on allait vous donner quelques conseils pour vous lancer enfin et atteindre un objectif qui vous tient à coeur.
On se dit souvent qu’on aimerait aller faire un petit footing, ou bien même participer à un événement avec ses amis ou sa famille mais vous vous découragez en pensant que vous n’y arriverez pas ?
Laissez-nous vous guider en quelques étapes pour enfin vous prouver, à vous même, le contraire :
1. L’ENDURANCE : COMMENT LA DÉFINIR ?
Tous à vos cahiers et vos stylos, c’est le moment technique et scolaire de l’article : endurance, définition : « L’endurance est la capacité de maintenir, dans la durée, un effort d’intensité soutenue ».
Il faut savoir que l’endurance se définit en quatre facteurs principaux :
- L’endurance respiratoire concerne le « souffle » : les poumons doivent être capables d’apporter l’oxygène dont les muscles ont besoin pour transformer les réserves énergétiques en énergie mécanique. C’est par le sang que se fait cet échange.
- L’endurance cardio-vasculaire, c’est le coeur : il doit être assez efficace et puissant pour véhiculer ce sang en quantité suffisante vers les muscles.
- L’endurance musculaire, vous l’aurez compris, c’est les muscles : ils doivent être capables de maintenir l’effort donné dans la durée.
- Le mental, c’est la tête : il faut une certaine volonté et une bonne résistance à la fatigue pour maintenir une activité physique dans la durée.
2. L’ENDURANCE : COMMENT FONCTIONNE-T-ELLE ?
« L’endurance s’effectue en aérobie, c’est-à-dire en utilisant l’oxygène pour transformer, par oxydation, les réserves (glucides et lipides) en énergie mécanique. Le sportif n’est pas essoufflé et l’effort peut, en théorie, durer aussi longtemps que des réserves sont disponibles. »
Ça fait rêver non ?
Encore une petite information qui va faire la différence pour bien comprendre : il existe deux types d’endurance :
– l’endurance fondamentale : qui consiste à maintenir le même effort dans la durée, sans pousser à se dépasser. C’est la base pour améliorer son endurance et c’est une étape obligatoire pour tous.
– l’endurance active : elle consiste à travailler avec une intensité plus élevée et à entrer dans votre zone « rouge »
Une fois ces notions bien imprimées, on peut se lancer.
3. EN PRATIQUE, COMMENT L’AMÉLIORER ?
- Déjà, échauffez-vous bien avant de vous lancer dans votre entraînement sportif. Ça parait simple mais il est important pour nous de le rappeler parce que l’échauffement permet d’éviter un grand nombre de blessures.
- On ne vous oblige pas à courir mais par contre, on vous oblige à vous dépenser alors si vous n’êtes pas à l’aise au début, commencez par vous fixer un petit circuit de marche active pour lancer votre corps à tenir un effort plus conséquent dans la durée.
Pour les débutants, commencez par 30 minutes, pour les autres prévoyez 45 minutes, 1h ou plus selon votre état de forme.
Quand vous vous sentirez à l’aise, vous pourrez accélérer le pas. - On pratique le fractionné !
Pas de panique, ce mot fait souvent peur mais il est pourtant la clé de la réussite puisque vous incitez votre corps à fournir un effort plus intense sur une durée courte et définie. Ainsi, vous allez entrer dans votre zone rouge et vous observerez que votre zone de confort est de plus en plus confortable. - Variez les activités !
Ne vous focalisez pas sur une seule activité, il faut élargir son champ de compétences. Sachez que la natation, le cyclisme, le cross training et bien d’autres sont des activités qui vous permettent d’améliorer votre endurance et de la faire évoluer.
Il n’est pas simple de se lancer seule dans une telle progression, grâce à des coachs sportifs qualifiés vous avez désormais les clés pour atteindre vos objectifs et vous lancer de nouveaux défis à l’infini alors, qu’attendez-vous ?
