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Mon entrainement 100% abdos
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Exercices

Mon entrainement 100% abdos

Margot | Juil 12, 2021 | Exercices

Maintenant que la saison estivale est lancée, les esprits se déchaînent entre panique et miracle, les voyants sont aux aguets pour préparer son ventre pour cet été. Pour répondre à votre besoin, nous vous avons concocté un entraînement 100% abdos ! 

MON 100% ABDOS, POURQUOI ? 

Il est important de travailler régulièrement sur un focus d’entrainement 100% abdos. Il y a certes, l’aspect esthétique mais, il est important de prendre conscience de la place qu’occupent vos abdos dans votre corps mais également, comment ils nous aident à garder la forme au quotidien.

Reprenons les bases ensemble.

Les muscles des abdominaux sont constitués : 

1/ du grand droit, 
2/ de l’oblique externe,
3/ de l’oblique interne, 
4/ du transverse,

Pour arriver à vous situer sur l’aspect physique, ils s’étendent du thorax à la partie supérieure du bassin et interviennent dans la flexion et la rotation du tronc.
Ils ont pour principale fonction de maintenir le bassin. Cependant, en travaillant en synergie avec les muscles du dos, ils assurent également la protection de la colonne vertébrale. 

Pourquoi ne faut-il pas négliger leur renforcement ?

Dans la vie de tous les jours, il permettent de maintenir une bonne posture et prévenir les douleurs dorsales. Pour les sportifs, le renforcement des abdominaux permet une meilleure transmission des chaînes musculaires entre la partie haute et basse du corps. Ainsi, les performances seront optimisées. 

Ainsi, dans une démarche de performance mais également d’optimisation du bien-être au quotidien, le renforcement et le maintien de vos abdominaux est primordial. 

2. 100% ABDOS RENFORCÉS : quotidien amélioré ! 

Pourquoi un 100% abdos renforcés ? Parce qu’une fois renforcée, la sangle abdominale va avoir des conséquences sur l’ensemble de votre vie : 

3. 100% ABDOS : mon entraînement ! 

Maintenant que la théorie a été présentée, place à la pratique avec un entraînement 100% abdos ! 

Pour optimiser l’entrainement, nous avons décidé de mêler des mouvements cardio avec des mouvements de renforcement.

1/ Circuit 1 – Travail de gainage : 

Gainage de face
Gainage latéral droit, 
Gainage latéral gauche

Prévoyez 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération au maximum. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez diminuer les temps de récupération à 20 ou 15 secondes.
Le circuit est à réaliser 3 fois. Une fois les 3 répétitions terminées, prenez 2 minutes pour récupérer. 

2/ Circuit 2 – Travail statique et dynamique

Ce type de circuit permet de commencer à solliciter l’aspect cardio-respiratoir. Ainsi l’objectif est d’être dans le renforcement tout en permettant au rythme cardiaque de s’accélérer.

Gainage de face, 
Mountain climber, 
Hollow,
Hollow alterné (tendre bras et jambe opposé pour un travail en opposition sur les abdos) 

Même principe que le circuit précédent, prévoyez 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération au maximum. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez diminuer les temps de récupération à 20 ou 15 secondes.
Le circuit est à réaliser 3 fois. Une fois les 3 répétitions terminées, prenez 2 minutes pour récupérer. 

3/ Circuit 3 – Abdos cardio 

Il permet de finir sur une note cardio le travail de renforcement des abdos. 

Jumping jack, 
Chenilles, 
Planche touche épaule, 
Cross crowl 

Même principe que pour les circuits précédents, prévoyez 30 secondes d’effort et 30 secondes de récupération au maximum. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez diminuer les temps de récupération à 20 ou 15 secondes.
Le circuit est à réaliser 3 fois. Une fois les 3 répétitions terminées, prenez 2 minutes pour récupérer. 

Toute notre équipe vous souhaite un bon entraînement et surtout, se tient à votre disposition pour toutes demandes spécifiques !