Au vue des évolutions du virus de COVID 19, les salles de sport sont dans l’obligation de garder leurs portes fermées. Alors, au lieu de déprimer et de s’enfermer dans sa bulle, profitons de cette période particulière pour redécouvrir et apprendre à faire le sport à la maison ! 

1. LE SPORT À LA MAISON : POURQUOI ? 

L’activité physique contribue à l’amélioration de notre condition physique et à renforcer notre métabolisme. Pour résister au froid, aux changements de saison et aux virus en tous genres une seule solution : le sport !
Sachant que les salles de sport sont fermées jusqu’à nouvel ordre, il ne reste plus qu’à se créer des moments sportifs à la maison. 

Comment s’y prendre ? 

  1. Les salles de sport ne vous abandonnent pas ! Votre salle de sport a du vous donner l’accès à une plateforme ou des cours de sport en ligne. Seul bémol, trouver la motivation. Alors, sachez que tout est une question d’organisation.
    En sachant que vous avez un peu plus de temps qu’en période hors confinement, créez-vous un « AGENDA TRAINING » : mobilisez au moins 30 minutes d’activité physique par jour en variant les axes de travail. 
  1. Vidéos en live : beaucoup de salles et de coachs se mobilisent pour vous soutenir dans la pratique d’activités physiques et dans la motivation pour vous encourager dans votre pratique du sport à la maison. Profitez-en pour créer votre rendez-vous sportif et bloquez-vous ce créneau pour rester actif.
  2. Cours en visio : Si comme nous, vous avez fait appel à un coach sportif, ce dernier peut vous assurer les coaching en cours visio. Tout se déroulera exactement comme dans vos souvenirs sauf qu’au lieu d’être en la présence physique de votre coach, vous êtes confortablement installé chez vous et vous êtes en conférence live avec votre coach qui, comme à son habitude aura préparé une séance adaptée à vos besoins, pourra vous guider et vous corriger sur votre exécution de mouvement grâce à la vidéo. Cela vous permet de garder un service qualitatif et sur mesure qui répond à vos attentes.

sport à la maison

2. LE SPORT A LA MAISON : MA SEMAINE TYPE

Notre conseil est évidemment de rester actif et de s’imposer des temps d’entraînement. L’objectif si vous êtes en manque de matériel, est de varier les entraînements avec des séances simples, adaptées et sécuritaires.
Pour cela, nous vous avons programmé une semaine type à respecter pour rester actif tout au long de votre quotidien. 

LUNDI : CARDIO
30 minutes à 1h de marche/ course à l’extérieur dans un rayon de 1km de votre habitation. Cela vous permet de prendre l’air, de sortir de votre zone de travail/ repos, et d’aller vous évader un petit peu. Vous découvrirez peut être des endroits que vous n’aviez jamais vu auparavant ! 

MARDI : RENFORCEMENT MUSCULAIRE :
30 minutes. Focalisez- vous sur le bas du corps : 2 circuits de 12 minutes chacun pour renforcer la chaîne inférieure.

Echauffement rapide de 2 minutes : 

  • Montées de genoux 30 secondes, 
  • Talons fesses 30 secondes, 
  • Jumping jack 30 secondes, 
  • Trotiner sur place 30 secondes.

CIRCUIT 1 : RENFORCEMENT 1 : DEBOUT
30 secondes de travail/ 30 secondes de récupération ou 40 secondes de travail/ 20 secondes de récupération (à déterminer en fonction de votre niveau et vos ressentis) :

  • Squat, 
  • Fentes alternées, 
  • Chaise, 
  • Deadlift 

A enchaîner 3 fois sans récupération
Le cardio montera un peu, c’est normal mais, n’oubliez pas que le focus reste sur la partie renforcement musculaire.

2 minutes de récupération avant de repartir pour un nouveau circuit.

CIRCUIT 2 : RENFORCEMENT 2 : AU SOL
30 secondes de travail/ 30 secondes de récupération ou 40 secondes de travail/ 20 secondes de récupération (à déterminer en fonction de votre niveau et vos ressentis) :
2 exercices au sol et 2 exercices debout :

  • Hip trust, 
  • Kick arrière
  • Pointe de pied, 
  • Squat pointe de pied, 

A enchaîner 3 fois sans récupération puis 2 minutes de récupération et de légers étirements des muscles travaillés.

MERCREDI : 100% ABDOS
Focalisez-vous sur le centre du corps. Vous avez des vidéos déjà disponibles sur internet sinon, vous pouvez suivre cette séance de 30 minutes. 

Echauffement, mise en route : 

  • 30 seconde gainage de face, 
  • 30 seconde gainage côté droit,
  • 30 seconde gainage côté gauche,

CIRCUIT 1 :
30 secondes de travail/ 30 secondes de récupération ou 40 secondes de travail/ 20 secondes de récupération (à déterminer en fonction de votre niveau et vos ressentis) : 

Au sol sur un tapis : 

  • Sit up, 
  • Cross crowl, 
  • Chandelle, 
  • Ciseaux, 

A enchaîner 2 fois sans récupération,
Récupérez 2 minutes et partez pour :

CIRCUIT 2 :
30 secondes de travail/ 30 secondes de récupération ou 40 secondes de travail/ 20 secondes de récupération (à déterminer en fonction de votre niveau et vos ressentis) : 

  • Planche, 
  • Grimpeur, 
  • Russian twist, 
  • Hollow, 

A enchaîner 2 fois sans récupération,
Récupérez 2 minutes et partez pour
LE CHALLENGE FINAL :
Restez un maximum de temps en position de gainage. Vous pouvez alterner entre gainage face et gainage côté mais, il ne faut pas lâcher ! 

JEUDI : RENFORCEMENT MUSCULAIRE
30 minutes. Focalisez- vous sur le haut du corps : 2 circuits de 12 minutes chacun pour renforcer toute la chaine supérieure.

Echauffement rapide pendant 3 minutes : 

  • 4 chenilles, 
  • 4 ouvertures de buste, 
  • 4 grimpeur, 

Enchaîner les 3 exercices pendant 3 minutes

CIRCUIT 1 :
30 secondes de travail/ 30 secondes de récupération ou 40 secondes de travail/ 20 secondes de récupération (à déterminer en fonction de votre niveau et vos ressentis) :

  • Pompes larges
  • Gainage dynamique, 
  • Pompes triceps, 
  • Superman

A enchaîner 3 fois sans récupération puis, à la fin des 3 tours, récupérez 2 minutes avant de passer au circuit suivant :

CIRCUIT 2 : 

  • Chenille, 
  • Grimpeur, 
  • Planche twist droit/ plan twist gauche, 
  • Marche ours, 

A enchaîner 3 fois sans récupération, puis à la fin des 3 tours étirez rapidement les muscles qui ont travaillé.

VENDREDI :
30 minutes à 1h de marche/ course à l’extérieur dans un rayon de 1km de votre habitation. Cela vous permet de prendre l’air, de sortir de votre zone de travail/ repos, et d’aller vous évader un petit peu. Vous découvrirez peut être des endroits que vous n’aviez jamais vu avant ! 

SAMEDI / DIMANCHE :
Stretching : relaxation et étirement des muscles, 

Prévoir un jour de repos dans la semaine pour laisser le temps au corps de se reposer.

Pour tous conseils sportifs, sur votre sport à la maison,  contactez-nous !  

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