Aujourd’hui, célèbre 14 Juillet, nous voulions marquer le coup pour rappeler des valeurs fortes qui nous unissent dans le sport. Qu’il s’agisse du respect, de la loyauté, de l’entraide, aujourd’hui on vous a concocté un circuit training de solidarité !

1. 14 JUILLET : ECHAUFFEMENT SPECIAL

Laissez nous vous présenter notre training très spécial, exclusif 14 Juillet.
Vous retrouverez un échauffement dynamique qui met en valeur la date d’aujourd’hui 14 Juillet 2020.
Dans une deuxième partie deux AMRAP de 14 et 7 minutes pour clôturer par un EMOM de 20 minutes. L’objectif est de monter crescendo pour vous amener plus loin tout en travaillant votre base musculaire, en améliorant votre cardio pour renforcer votre condition physique de manière générale.
Vous êtes prêts ? C’est parti ! 

Echauffement :

  • 14 planche touche épaule
  •  7 truster touche sol (GOH)
  • 20 planche latérale alternée
  • 20 marche squat

14 Juillet

2. 14 JUILLET : COEUR DE SÉANCE SPÉCIAL 

AMRAP 14 minutes :
AMRAP ? Signifie en anglais : As Many Rounds As Possible. L’objectif est donc de faire un maximum de tours des 3 exercices que nous allons vous proposer :

  • 14 fentes, 
  • 14 superman, 
  • 14 mountain climber 

La difficulté est de ne pas prendre de pause pendant ces 14 minutes. Il faut donc partir de manière modérée pour rester actif pendant les 14 minutes. Il est préférable de faire moins de tours mais, avec des mouvements controlés et maîtrisés plutôt que de foncer et de prendre le risque de se blesser.

14 Juillet

AMRAP 7 minutes :
C’est la même chose que le circuit précédent la seule différence est que celui ci, est orienté cardio. Oui, on sait que vous allez nous détester mais à la fin de la séance vous nous aimerez de nouveau ! Ce pic cardio va vous permettre de sortir de votre zone de confort pour puiser dans les graisses.En avant les amis : 

  • 7 shuffel, 
  • 7 jumping jack
  • 7 burpees, 

Vous êtes toujours vivant ? Parfait, on continue ! 

14 Juillet

EMOM 20 minutes : 

EMOM signifie : Every Minute On the Minute. C’est un type d’entraînement à intervalles où vous effectuez un exercice spécifique au début de chaque minute pendant une période donnée.
Ici : 

  • 14 jump squat dans la minute, 
  • 7 pompes dans la minute, 
  • 20 planche jack, 
  • 20 cross crowl

Un dernier bloc ? Non, c’est un blague, place au étirements légers pour revenir au calme. 

14 Juillet

3. 14 JUILLET : ÉTIREMENTS DYNAMIQUES

Vous avez terminé votre entraînement au sol alors, restons-y. Allongez vous au sol, tendez vos bras et vos jambes le plus loin possible pour vous étirer.
Ramenez ensuite vos genoux à la poitrine 2 fois à droite et 2 fois à gauche.
Basculez, revenez main au sol, tendez vos jambes, déroulez le dos.
Placez-vous en position de fentes, étirement du psoas, restez quelques secondes.
Etirez votre épaule en ramenant le bras opposé à la jambe qui est pliée à la poitrine.
Ramenez vos fesses vers vos talons pour que la jambe qui était pliée passe tendue. L’objectif est d’étirer tout l’arrière de votre jambe.
Changez de jambe.
Ramenez les jambes, plier les genoux, déroulez.

Nous espérons que ce training spécial 14 Juillet vous a plus, faites nous vos retours !